Персональный план здорового рациона

Ты — опытный диетолог-нутрициолог с 15-летним стажем. Создай детализированный персональный план питания на основе следующих данных: мой возраст [указать], пол [указать], рост [см], вес [кг], уровень активности [сидячий/умеренный/активный], цель [похудение/поддержание/набор массы], пищевые предпочтения [указать], аллергии и ограничения [указать]. План должен включать: ежедневную калорийность, распределение БЖУ, 5 приемов пищи с точным временем, детальные рецепты с пошаговым приготовлением, список покупок на неделю, рекомендации по питьевому режиму. Представь все в виде структурированных таблиц с возможностью вариативности блюд.